Apmēram 57% Krievijas iedzīvotāju cieš no aptaukošanās. Cīņa ar šo diētu vien nav viegla un pat kaitīga.
Ir izeja, tā ir ļoti vienkārša - ēst pareizi.
Un arī mainiet savu attieksmi pret pārtiku. Tieva figūra, pirmkārt, ir cilvēka cieņa pret sevi. Tas ir, ir nepieciešams organizēt prioritātes, kas ir svarīgākas. Ja veselība ir svarīgāka, ir vērts atteikties no visa kaitīgā un pāriet uz veselīgu uzturu.
Mēs noskaidrojam, vai ir iespējams zaudēt svaru, ja ir tikai pareizie produkti, kāds ir veselīgs uzturs, vai tas ir efektīvs, nevis diēta un kā iemācīties ēst tiesības, lai sasniegtu optimālu svaru.
Ēdiet tiesības zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai
Kompetenta attieksme pret pārtiku ir tāda ēdienu izvēle un šādi enerģijas noteikumi, kas ļauj justies spēka un enerģijas pilnam, labi izskatīties un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Atsevišķu ķermeņa svaru (ĶMI) aprēķina pēc formulas. Svars ir jāsadala kilogramos pēc augstuma metros, kas uzcelts kvadrātā.
Tas ir, ar svaru 70 kg un 1,7 metru pieaugumu, vienādojums būs šāds: 70 / (1,7 x 1,7) = 24,2. Ja ĶMI izrādījās no 18,5 līdz 25, tad par to nav par ko uztraukties. Viss ir ideāli. Ja mazāks, svars ir mazs par normu, vairāk nekā 25 - pārsniegums. Un virs 30 jau ir aptaukošanās. Tomēr jāņem vērā ķermeņa ķermeņa, vecuma, dzimuma veids.
Pamanījis problēmu, jums ir jāuzņemas diētas maiņa. Lai nekaitētu veselībai, bet tieši pretēji, dziedināšana, tas ir nepieciešams:
Izslēgt badu, pamest dažādus monodietes;
Veiciet kaloriju ikdienas aprēķinu. Vidējais dienas skaits (2000 kcal - dāmām un 2500 kcal - spēcīgai pusei) ļauj jums saglabāt formas, panākt harmoniju, ir jāsamazina kaloriju saturs;
Obligāti jāievēro bilance (30%, 30%, 40%), pretējā gadījumā ķermenī notiks nelīdzsvarotība, tā sāks sevi ietaupīt, nosūtot nekontrolējama bada signālus;
ēst bieži un nedaudz par metabolisma "izkliedei";
Katru gabalu košļājiet uzmanīgi;
Dzeriet ūdeni glāzē ik pēc divām stundām, bet ne uzreiz pēc ēšanas.
Uzmanība! Un pārtika ir noderīgāka, ja tā ir daudzveidīga, jo veselīgam ķermenim ir nepieciešami visi mikro un makro elementi.
Pakāpeniska pāreja uz veselīgu uzturu ne tikai kaitēs ķermenim, bet arī uzlabosies. Ja jūs zināt, kā ēst pareizi, gan 20, gan 50 gadu laikā nebūs grūti zaudēt svaru.
Veselīga uztura pamati, noteikumi un principi
Veselīga uztura pamatā ir trīs galvenie "vaļi":
kaloriju aprēķināšana;
dažādi produkti un ēdieni;
Atbilstība pārtikas uzņemšanai.
Kaloriju saturs ir svarīgs, jo ideālā gadījumā ķermenim jāpapildina iztērētā enerģija, izmantojot pārtiku. Šī līdzsvara pārkāpums noved pie svara zuduma vai aptaukošanās.
Daudzveidība ir nepieciešama, lai apmierinātu visu ķermeņa sistēmu vajadzības barības vielās. Izvēlnē nevajadzētu iekļaut produktus, kas rada kaitējumu, pakāpeniski tie jāaizstāj ar noderīgiem.
Un diēta ir atbilstība pagaidu grafikam, kas piešķirts ēdienreizei. Kad cilvēks ēd vienlaikus, gremošanas sistēma darbojas daudz efektīvāk.
Tiem, kas pieceļas agri, jūs varat ievērot šo grafiku:
brokastis pulksten 8;
otrās brokastis pulksten 10;
Pusdienas pulksten 13;
pēcpusdienas uzkoda pulksten 16;
Vakariņas pulksten 18.
Tiem, kas pamostas pulksten 9 no rīta, jūs varat novērot šādu režīmu:
brokastis pulksten 10;
otrās brokastis pulksten 12;
Pusdienas pulksten 14;
pēcpusdienas uzkoda pulksten 17;
Vakariņas 20 stundu laikā.
Svarīgi! Jums ir jādzer pietiekami daudz ūdens - apmēram 30 mg uz kilogramu svara dienā. Svara zaudēšanas laikā nav ieteicams dzert ūdeni ar gāzi. Gāzes burbuļi paplašina kuņģi un palielina apetīti.
Atļauju un aizliegtu produktu saraksts svara zaudēšanas programmās (tabula) programmās
Gandrīz jebkuru ēdienu var ēst zaudēt svaru. Ir svarīgi tikai zināt pasākumu.
| Ieteicamie produkti no rīta | Ieteicamie produkti vakaros | Nevēlami produkti |
|---|---|---|
| Kislomolochnoe ar minimālo vai vidējo tauku satura procentuālo daudzumu | Zema tauku zivis, putni | Cepti ēdieni, trekna gaļa |
| Liesa gaļa un mājputnu gaļa, zemas tauku zivju šķirnes | Neglīti augļi | Piens |
| Otrubnoj un rudzu maize | Kislomolochnoee vidējais tauku saturs procentos | Konservi |
| Dārzeņu zupa un nepiesātinātie buljoni | Olbaltumvielu omlete, mīkstā ola | Desas, desas, marinējumi |
| Dārzeņi, sēnes | Dārzeņi | Majonēze |
| Grupas | Jūras veltes | Čipsi, ātrās ēdināšanas |
| Neglīti augļi | Sēnes | Margarīns, rafinēta eļļa |
No viņu produktu groza saraksta ieteicams arī izslēgt konditorejas izstrādājumus un augstus kaloriju saldumus. Tā vietā, lai izvēlētos neitrālus desertus, kas var būt diezgan noderīgi: marmelāde, pastile, zefīri.
Interesanti! Tas ir nepieciešams katru dienu, ir daži garšīgi, labāk līdz pusdienlaikam. Viņiem būs mazāks kaitējums nekā no psiholoģiskas spriedzes, ko izraisa pastāvīgi atteikumi.
Papildu līdzekļi, lai ātri zaudētu svaru mājās
Tiem, kuriem nav laika regulāri apmeklēt sporta zāli, izeja ir mērena un Nizkalorijnom uzturs. Lai ātrāk zaudētu svaru, jums nepieciešams:
Sāciet procesu ar zemu oglekļa diētu: no rīta pusdienās un vakarā ir UglevoDistuyuu ēdiens - olbaltumvielas ar dārzeņiem;
Divas glāzes ūdens netraucēs rīta maltīti;
Tas katru nedēļu ir jāizkrauj dienai: ir tikai gurķi vai tikai arbūzs, vai zemenes, vai arī jūs varat ēst dārzeņus vai tikai augļus visu dienu;
Veiciet pārgājienus vismaz 40 minūtes.
Un mums ir jāēd lēnām, noteiktā stundā un 5-6 reizes frakcionēti par frakcionētiski.
Dienā jums jādzer līdz 2 litriem ūdens. Tas ir ļoti labi, ja tas ir kausēts vai vārīts ūdens, novārījums, augu vai ogas tinktūras.
Viss par Superfude, piedevām un vitamīniem katru dienu
Lai neciestu no makro un mikroelementu trūkuma, ir vērts pievienot vitamīniem, piedevām un superfudu. Superfudomu sauc par pārtiku, kas bagātināta ar vitamīniem un minerālvielām. To sauc arī par sporta uzturu.
Ir daudz vitamīnu, no kuriem izvēlēties. Bet labāk ir pirms izvēles izdarīt ārstu.
Diētas un veselīgs uzturs
Izmantojot sabalansētu uzturu, papildu uzturs nav nepieciešams. Ķermenis ņems formas, kurās tas darbojas perfekti. Cilvēks zaudēs tieši tik daudz kilogramu svara, ja ķermenis ir ērts normālai eksistencei.
Ja uzdevums ir kļūt daudz plānāks, tad racionālu uzturu var apvienot ar pagaidu diētām. Jūs varat noorganizēt iknedēļas diētu vai ilgāk. Bet mums ir jāatceras: lai kilogrami neatgrieztu, mums stingri jāievēro veselīga uztura principi.
Efektīva diēta
Visas diētas ir efektīvas, ja tās tiek novērotas. Izvēle ir atkarīga tikai no garšas vēlmēm, ķermeņa īpašībām, veselības problēmām.
| Diētas nosaukums | Pamatprincipi | Ilgums | Paredzamie rezultāti |
|---|---|---|---|
| Kremļa diēta | Zema carb diēta, kurā dominē olbaltumvielu produkti. | No nedēļas līdz četrām nedēļām | Katra pirmās nedēļas diena tiek zaudēta kilogramā. Tad svara zaudēšanas process kļūst mazāk efektīvs. Mēneša laikā jūs varat zaudēt līdz 15-20 kilogramiem. |
| Atsevišķs uzturs | Ēdiet tikai produktus, kas savietojami viens ar otru, nesajauciet Uglevodnuyu un olbaltumvielu pārtiku. | No vienas nedēļas un uz mūžu | Pirmajā nedēļā jūs varat zaudēt līdz 5 kilogramiem. Turklāt svara zaudēšana ir lēnāka, bet mēnesī jūs varat atbrīvoties no 15-20 kilogramiem/ |
| Diēta "dārzeņi un augļi" | Zema kaloriju diēta, kuras laikā ir iespējami tikai augļi, nevis cieti saturoši dārzeņi, bez vārītās, sautējuma un neapstrādātas formas ierobežojumiem. | 7 dienas | Nedēļas laikā jūs varat atbrīvoties no 2 līdz 4 kilogramiem/ |
Lielākā daļa citu diētu balstās arī uz atsevišķu uzturu vai uz Nizkalorijnom izvēlni.
Uztura uztura palīdzība svara zaudēšanā
Kremļa sistēma Uztura pamatā ir fakts, ka ķermenim, kurā nav ogļhidrātu, olbaltumvielu barības gremošanai patērē iekšējās enerģijas rezerves no taukainām nogulsnēm. Jūs varat ēst gaļu, zivis, riekstus, sieru, desas, nepiedzīvojot badu. Tajā pašā laikā pārliecinoši zaudējot lieko svaru. Mums ir jāatsakās no saldumiem, nevis ēst pēc 18 stundām. Dārzeņus un augļus ēdienkartei var pievienot divu līdz trīs nedēļu laikā, bet nelielos daudzumos.
Būtība atsevišķs uzturs Tas ir balstīts uz faktu, ka noteiktu produktu gremošana notiek ātrāk, ja tie tos nesajauc vienā paņēmienā. Tā kā citam produktu veidam ir nepieciešami atšķirīgi fermenti un laiks gremošanai. Ir produktu saderības tabula. Ja jūs tos izmantosit atsevišķi, gremošanas process paātrināsies, palielināsies metabolisms. Tāpēc papildu mārciņas atstās ātrāk.
Diēta "dārzeņi un augļi" Tas satur daudz šķiedrvielu, kas rada sāta sajūtu un palīdz sadalīt tauku šūnas. Un enerģijas vērtība nav augsta. Šīs dabas dāvanas ir jāizmanto bez sāls un cukura, eļļas. Ķermenis saņem pietiekamu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, tiek aktivizēta zarnu darbība. Jūs nevarat ēst pēc 18 stundām. Tiek izslēgti tādi produkti kā banāni, kartupeļi.
Mēs sākam pareizi: aptuvenā ēdienkarte atbilstoši veselīga uztura shēmai
Ņemot vērā ēdienu, mēs izgatavojam ēdienkarti. Ir nepieciešams iepriekš noteikt kaloriju saturu traukos, kā arī izplatīt plānotos ēdienus visu nedēļu. Piemēram, nav nevēlami vienā dienā apvienot zivis un vistu.
Jāņem vērā arī tas, ka no rīta vajadzētu būt 50% no kopējā kaloriju skaita dienā. Un vakariņām vajadzētu būt vienkāršām, porcija ir maza. Labāk ir no rīta dzert augstus kaloriju dzērienus.
Rīta maltīte:
Jebkura graudaugu putra;
vārīta ola;
tasi tējas;
Plūme vai bumbieris.
Uzkodas: izvēle - Kislomolochnoe, augļu salāti vai Muglijs.
Vakariņas:
sēņu zupa ar sieru;
Shnitzel vai bārbekjū ar rīsiem;
kāpostu salāti ar augu eļļu;
sula.
Uzkodas: izvēlēties - biezpiens ar atmest vai 30 g riekstu.
Vakara maltīte:
Heks ir sautēts krējumā;
sautēti dārzeņi;
Tasi zaļās tējas.
Iepriekš izveidotā izvēlne palielina kontroli un pašdisciplīnu.
Galvenie secinājumi
Ēšana saskaņā ar saprātīgiem noteikumiem nozīmē ievērot kaloriju saturu 1500–1800 kcal diapazonā sievietēm, kuras dzīvē nav īpaši aktīvas, 1800–2000 kcal vīriešiem.
Ir svarīgi arī novērot Bzhu līdzsvaru atbilstoši formulas 1: 1: 4. Lai zaudētu svaru, jums vajadzētu ēst pārtiku no atļauto produktu saraksta.
Kompetents uzturs novedīs pie svara stabilizācijas un izcili labi.
Veselīga enerģijas komplekss var pilnībā aizstāt diētu, tāpēc pirms sēdēšanas uz ierobežota uztura padomājiet divreiz. Visi zaudētie kilogrami var atgriezties.
Pirmo reizi krājiet. Un, kad sākat zaudēt svaru un pamanīt pēc sajūtām un spogulī, jo svars iet, tiks pievienota motivācija.